Kardio cvičení

Kardio cviky

Zaměření:                posilování svalů celého organismu, kardiovaskulární vytrvalost

Počet stanovišť:     7         - kruhový trénink

Cvičit:                        2 až 3 týdně

Doba cvičení:         20 až 30 sekund v sérii/podle fyzické zdatnosti + pauza 10 sekund mezi cviky a 1 minuta mezi sériemi/koly

Počet kol:                2 až 3 série/kola – doba trvání cca 10 až 20 minut

Důležité: Na začátku se musí každý rozcvičit (cca 5 až 8 minut) – pak následuje kruhová trénink a na konci je uklidnění/strečink (cca 5 až 8 minut). Doba cvičení od rozcvičky po strečink se pohybuje od 20 do 10 minut.

Popis stanovišť

Vysvětlivky:   ZP - Základní poloha, Cvik - pohybová činnost, FÚ - fyziologický účine,

 

  1. Stanoviště            SKÁKACÍ PANÁK

ZP                    Stoj spatný, připažíme. Stáhneme břicho a hýždě. Kolena uvolníme.

Cvik                 S výskokem jdeme do širokého stoje rozkročného a paže zvedneme nad hlavu. Po dopadu nohou na zem opět vyskočíme a vrátíme se zpět do ZP. Intenzivně opakujeme.

FÚ                   Zlepšení kardiovaskulární vytrvalosti, posilujeme svaly středu těla (oblast břicha), ramen, zad a lýtek.

 

  1. Stanoviště            X - JACK

ZP                    Stoj rozkročný, nohy v šíři ramen a uděláme dřep. Pokud můžeme, dotkneme se prstů u nohou. Hrudník držíme vypnutý/rovný, díváme se vpřed a váhu přeneseme na paty.

Cvik                 Z dřepu vyskočíme rovně nahoru, natáhneme nohy a zvedneme paže nad hlavu a překřížíme je v zápěstí. Dopadneme na zem - na celá chodidla, kolena uvolníme a svaly středu stáhneme. Intenzivně opakujeme.

FÚ                   Podpoření metabolismu, posilujeme svaly nohou, středu těla, ramen a zad.

 

  1. Stanoviště            ANGLIČAN

ZP                    Mírný stoj rozkročný, připažíme.

Cvik                 Jdeme do dřepu, rukama se opřeme o zem před chodidly. Prsty roztáhneme a celé dlaně opřeme o podlahu. Odskočíme chodidly dozadu do pozice tzv. prkna. Bedra se neprohýbají. Zpevníme celé tělo a uděláme klik. Pak skočíme nohama dopředu. Váhu přeneseme na paty a zvedneme hrudník nahoru. Z podřepu vyskočíme nahoru a paže natáhneme co nejvýše nad hlavu. Dopadneme měkce a mírně pokrčíme kolena, boky a kotníky. Cvičíme co nejrychleji a precizně

FÚ                   Posilujeme svaly celého těla.

 

  1. Stanoviště            SPRINT

ZP                    Postavíme se rovně, mírně rozkročíme a tělo nakloníme zlehka dopředu. Přitáhneme pravé koleno k hrudníku a levou paži švihneme dopředu. Střed těla držíme zpevněný.

Cvik                 Když jde pravé koleno dolů, zvedneme levé koleno a pravou paži švihneme dopředu. Opakujeme kontrolovaně a vždy střídáme opačně nohy a paže. Co nejrychlejší běh na místě.

FÚ                   Zvýšení srdeční frekvence a spalování tuku.

 


Autoři: Dům dětí a mládeže, Ostrava-Poruba