Relaxační cvičení

Relaxační cvičení mají důležitou roli při nácviku dýchání, protahování a posilování jednotlivých částí těla, ale i při zvládání stresu. Relaxační techniky zpomalují srdeční frekvenci a dýchání, snižují krevní tlak, zvyšují průtok krve do velkých svalů, snižují aktivitu stresových hormonů, uvolňují svalové napětí, zvedají náladu, zlepšují koncentraci, zmírňují únavu a snižují hněv a frustraci. Pomáhají vytlačovat negativní myšlenky a stres z naší mysli.

  1. Cviky doporučené pro každý den
  2. Progresivní svalová relaxace
  3. Hluboké dýchání
  4. Procvičování nohou, dechová cvičení, cvičení pánevního dna a uvolnění páteře – viz příloha
  5. Vycházky v přírodě
  6. Smích

A) Cviky doporučené pro každý den
Začínáme už v posteli protažením těla. Nesprávné používání svalů může vést ke ztuhnutí dolní poloviny páteře nebo i bolestem. Následující cviky pomůžou uvolnit důležitou část trupu.

  • Protahujeme v lehu na zádech s nádechem nejprve pravou polovinu těla, s výdechem se vracíme zpět. Pak stejně protahujeme levou polovinu těla.
  • Protahujeme se diagonálně, tzn. za pravou rukou a levou nohou, pak za levou rukou a pravou nohou. Nezapomínáme protahovat s nádechem, uvolňovat s výdechem. Zakončíme protažením za oběma rukama a nohama a vydržíme několik nádechů a výdechů.
  • Procvičíme prsty na rukou i na nohou – s nádechem roztáhnout prsty od sebe na rukou i na nohou, s výdechem sevřít do pěstiček.
  • Kroužením chodidel a dlaní uvolňovat klouby všech končetin. Kroužení provádíme na obě strany, pravidelně dýcháme.
  • Následuje masáž jednotlivých prstů na nohách. Naše nohy si každodenní péči zaslouží, vždyť nás nosí celý den.
  • Pokračujeme při ranní hygieně. Nejprve se na sebe do zrcadla usmějeme a provedeme malé procvičení mimických svalů – foukání, špulení rtů.
  • Při čištění zubů si protáhneme chodidla, stavíme se střídavě na špičky a na paty.
  • U snídaně nezapomínáme na správné držení těla. Můžeme využít sed na židli ke krátkému posilování pánevního dna.
  • Procházky v přírodě nemusí být dlouhé. Někdy stačí i jen 10 minut. Záleží na naší fyzické dispozici. Chůze zvyšuje endorfiny. Při chůzi se ujistíme, že hluboce dýcháme.
  • Během dne je možné zařadit procvičení některé tělesné partie /viz Příloha/ nebo provést progresivní svalovou relaxaci /popis viz bod B/ nebo nacvičovat hluboké dýchání /viz bod C/.

Vhodné je také poslouchat relaxační hudbu. Poslech hudby má ohromně relaxační účinek na mysl a tělo. Pomalá uklidňující hudba hraje důležitou roli především při snižování hladiny stresového hormonu v těle. “Hudba je mocný nástroj při vyvolávání více pozitivní energie a štěstí u mnoha lidí.“ Studie New York Academy of Science z roku 2013

Před spánkem je vhodná masáž, protože podporuje spánek. Masáž je skvělou relaxační technikou. Masáž zahrnuje hlazení, tření a manipulaci s kůží, svaly, šlachy a vazy. Např. masáž prstů na rukou i na nohou. Před spaním si nezapomeňte vyvětrat.

B) Progresivní svalová relaxace
Jak provádět progresivní svalovou relaxaci:

  • Položte se do pohodlné polohy vleže na zádech.
  • Několik minut odpočívejte tím, že budete trénovat hluboké dýchání.
  • Jakmile se uvolníte, přesuňte svou pozornost na pravou ruku.
  • Několik sekund se zaměřte na to, jak se pravá ruka cítí.
  • Pomalu napněte svaly pravé ruky a stiskněte tak pevně, jak je to jen možné.
  • Vydržte 10 sekund a pak nechte pravou ruku odpočívat.
  • Pravá ruka je uvolněná, příjemně teplá a těžká.
  • Pak se přesuňte k levé ruce a proveďte stejné cvičení.
  • Poté pokračujte pomalu celým tělem přes hýždě, břicho, nohy, páteř, krk, obličej a hlavu

Používání progresivní svalové relaxace pomáhá zmírnit bolest a stres a pomáhá od chronických bolestí dolní části zad.

C) Hluboké dýchání
Kdykoliv jsme ve stresu, můžeme provést několik hlubokých nádechů. Ty poskytnou okamžitou úlevu. Hluboké dýchání je jednou z nejjednodušších a nejúčinnějších relaxačních technik. Hluboké dýchání zpomaluje srdeční tep, snižuje krevní tlak, okysličuje krev, pomáhá soustředit se na tělo a mysl. Řízené dýchání pomáhá snížit hladinu kortizonu v těle. Stačí dýchat jen několik minut.

Jak provádět hluboké dýchání:

  • Sedněte si vzpřímeně a zavřete oči.
  • Položte si ruku na břicho.
  • Pomalu vdechujte nosem a prociťujte, jak dech vyplňuje vaše břicho.
  • Počítejte do 5, a poté vydechněte.
  • Opakujte tyto kroky 5–10 minut.

D) Cviky jsou rozepsány v příloze

E) Vycházky v přírodě
Pokud máme pocit, že jsme ve stresu, vydejme se na vycházku. Chůze zvyšuje endorfiny, které mohou snížit stresové hormony a zmírnit mírné deprese. Chůze je rytmické cvičení, které zaměstná obě ruce a nohy. Je vysoce účinná při zmírňování stresu. Je třeba ale zaměřit svou mysl do přítomnosti a na to, jak se naše tělo cítí. Pozornost zaměříme na pocity v končetinách a na to, jak naše dýchání doplňuje naše pohyby. Pokud je to možné, snažme se chodit do přírody. Příroda má uklidňující účinek na mysl a tělo. Při procházce navíc můžeme získat vitamín D ze slunce. Na konci vycházky můžeme zavolat někomu ze členů rodiny nebo svých přátel. Jejich uklidňující hlas může mít v kombinaci s příjemnou vycházkou dobrý vliv.

F) Smích
Nesmíme zapomenout na smích. Smích je skvělý lék a vysoce efektivní relaxační technika, která může pomoci snížit stres během několika minut. Dobrý smysl pro humor může odlehčit psychickou zátěž a vyvolat fyzikální změny v našem těle. Smích ve skutečnosti zvyšuje příjem vzduchu bohatého na kyslík a endorfiny, které zlepšují náladu a snižují hladinu stresu, který způsobují hormony kortizol a adrenalin. Smích také zlepšuje reakci na stres a pomáhá snižovat tělesné příznaky stresu. Veselý smích posiluje hormony chránící zdraví a snižuje potencionálně škodlivé stresové hormony.

Pokud budeme mít někdy pocit, že jsme ve stresu, na všechno zapomeňme a pusťme si zábavný film nebo video nebo si můžeme přečíst nějakou zábavnou knihu. Např. „Tři muži ve člunu“ nebo „Zoufalé ženy dělají zoufalé věci“ nebo „Takhle jsem si to teda nepředstavovala“ nebo „Zážitky z karantény“.

Světlana Nováková

Příloha